Здраво срце, здрав мозок

Како што поминуваме половина година од пандемијата COVID-19, многумина од нас с find уште се наоѓаат заглавени дома во поголемиот дел од денот. Како резултат на тоа, можеби ќе бидеме седентарни од вообичаеното. Можеби гледаме телевизија подолго време, работиме на нашите компјутери или се занимаваме со социјални активности што вклучуваат видео конференција. Ова може да ни помогне да останеме социјално ангажирани, но дополнително придонесува за седентарен начин на живот на кој многумина од нас се навикнаа за време на пандемијата.

Ова е важна точка што треба да се истакне бидејќи одржувањето активен животен стил не е важно само за здраво тело, туку може да помогне и во когнитивното здравје.

Кога учиме за мозокот, примарниот фокус обично вклучува дискусии околу невроните и неврохемиските сигнали кои придонесуваат за различни аспекти на сознанието, како што се меморијата, вниманието, донесувањето одлуки, итн. Понекогаш дури и учиме за пренос на сигнали до и од различни Делови на телото. Сепак, честопати занемарувано парче од оваа равенка е дека, како и секој друг орган во телото, снабдувањето со крв е еден од најважните двигатели на здравјето на мозокот. Како и другите органи, мозокот бара кислород за правилно функционирање. Всушност, иако мозокот сочинува релативно мал дел од нашето тело по тежина, тој бара приближно една петтина од кислородот испратен низ нашите тела.

Неодамнешната теорија сугерира дека промените поврзани со возраста во функцијата на мозокот и сознанието може да се изменат со вежбање. Според теоријата на скелети за когнитивно стареење (STAC; Goh & Park, 2009), вежбањето може да им помогне на постарите возрасни лица да вклучат делови од мозокот на нови начини, подобрувајќи ги нивните задачи. Вежбањето дури може да биде поврзано со неврогенеза, или со раѓање на нови клетки (Переира и сор., 2007), и е поврзано со зачувување на мозочните клетки во клучните региони како хипокампусот (Фирт и сор., 2018). Ова е еден од поважните региони на мозокот за меморија. Ова истражување сугерира дека нормалниот пад на обемот на мозокот поврзан со возраста може да се забави со вежбање, што може да биде корисно за сознанието. И, се разбира, вежбањето исто така може да помогне да се одржи нашиот васкуларен систем поздрав, осигурувајќи дека како што чука срцето, крвта богата со кислород може да го храни нашиот мозок.

Надвор од директно влијание врз когнитивните способности, вежбањето може да биде индиректно корисно за сознанието со тоа што ќе влијае на други области од нашиот живот. Како што истакнавме во нашиот последен пост, спиењето е исклучително важно за нашите когнитивни способности, а познато е дека вежбањето го подобрува квалитетот на спиењето (Кели и Кели, 2017). Како резултат на тоа, вежбањето може да ни помогне да постигнеме некои од когнитивните придобивки од спиењето, правејќи ги нашите тела доволно уморни за да имаме квалитетен сон. Исто така, познато е дека вежбањето го намалува стресот, депресијата и вознемиреноста (Микелсен и сор., 2017), што исто така може индиректно да помогне во сознанието.

Во овој момент, многумина од нас можеби размислуваат: „Па, јас не живеам активен животен стил“ или „Можеби е предоцна за мене“. За среќа, неодамнешната мета-анализа сугерира дека никогаш не е доцна да се започне рутина за вежбање. Вежбањето придонесува за подобра извршна функција и меморија кај здрави постари возрасни лица (Сандерс и сор., 2019). Дури и постарите возрасни лица со дијагностицирани когнитивни нарушувања покажуваат подобрувања во нивните севкупни когнитивни способности по кратки периоди на вежбање во текот на неколку месеци. Значи, ако вежбате веќе, тоа е страшно, и вашето идно јас најверојатно ќе има корист; но ако с yet уште не живеете активен животен стил, можете да започнете уште денес и да ги искористите придобивките одејќи напред. Она што е важно е да воспоставите рутина за вежбање што ќе можете да ја одржувате со текот на времето.

Според сегашните упатства од Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ), постарите возрасни лица треба да се обидат да се вклучат во најмалку 150 минути умерена аеробна активност и најмалку две сесии активност за зајакнување на мускулите секоја недела. Иако 150 минути неделно може да изгледаат како застрашувачка бројка, кога ќе се поделат на помали парчиња, оваа цел може да изгледа попристапна.

На пример, ако се вклучиме во аеробни активности 30 минути на ден, ќе можеме да ја исполниме целта на ЦДЦ по пет дена. Ова ни дава цели два дена одмор во дадена недела. Или, ако е најпосакувано, би можеле да се вклучиме во аеробни активности 50 минути дневно за да ја достигнеме целта на ЦДЦ по 3 дена. Ова ќе ни остави четири дена да се одмориме или да се вклучиме во вежби за зајакнување на мускулите.

Се разбира, постојат и други потенцијални пречки што треба да се земат предвид при обидот да се постигне оваа цел. Прво, каков тип на аеробна активност се смета за „умерена“? Како што старееме, многумина од нас може да доживеат болка или да бидат помалку подвижни од нашите помлади личности. Ова може да го отежни обемното движење. За среќа, според ЦДЦ, умерената аеробна активност вклучува секоја активност каде што „ќе можете да зборувате, но не и да ги пеете зборовите на вашата омилена песна“. Ова може да вклучува брзо одење, косење тревник и за оние од нас со проблеми со колкот или коленото, возењето велосипед може да биде одлична алтернатива. Други алтернативи за оние од нас со болки во грбот, колкот или коленото, вклучуваат часови за аеробик во вода или кругови за пливање во базен.

Како ги постигнуваме овие цели за вежбање за време на пандемија? Многумина од нас се навикнати да вежбаат во спортски сали или да шетаат по големи затворени простории како трговски центри или пазари. Физичкото дистанцирање го отежнува ова, затоа што некои од поголемите внатрешни простори се или затворени или има премногу луѓе наоколу за успешно физичко оддалечување.

Ова е одлична можност да излезете надвор! Бидејќи многу делови од земјата почнуваат да се враќаат на работа, раните утрински активности на отворено може да бидат најдобриот начин да ги започнеме нашите вежби додека успешно се дистанцираме. Парковите и патеките на заедницата се одлични места за вклучување во овие активности. Како што се приближува зимата, можеби ќе треба да вратиме дел од нашите активности внатре. Иако може да биде досадно, правењето кругови во дневната соба или одењето нагоре и надолу по скалите во нашиот дом или стан, сепак може да ни ја обезбеди истата аеробна корист како и одењето надвор или во поголем простор. Важноста овде е да се одржува интензитетот и времетраењето, дури и додека сте внатре.

Можеби ќе треба да бидеме креативни, но дури и за време на пандемија, с still уште е можно да се вклучиме во аеробни вежби и да воспоставиме здрави навики. Притоа, на краток рок, можеме да го подобриме сонот и да го одржиме расположението. И на долг рок, можеме да го одржиме нашето знаење и здравјето на мозокот како што старееме.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Невропластичност и когнитивно стареење: теорија на скелиња за стареење и сознавање. Реставративна неврологија и невронаука, 27 (5), 391-403. дои: 10.3233/РНН-2009-0493

Кели, Г. А., и Кели, К. С. (2017). Вежбање и спиење: систематски преглед на претходните мета -анализи. Весник на медицина базирана на докази, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Микелсен, К., Стојановска, Л., Поленаковиќ, М., Бошевски, М., & Апостолопулос, В. (2017). Вежбање и ментално здравје. Матуритас, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Переира, А. С., Хадлстон, Д. Е., Брикман, А. М., Сосунов, А. А., Хен, Р., МекКан, Г. М., ... & Смол, С.А. (2007). Ин виво корелација на неврогенеза предизвикана од вежбање кај возрасен забен гирус. Зборник на трудови од Националната академија на науките, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Однос на доза-одговор помеѓу вежбање и когнитивна функција кај постари возрасни лица со и без когнитивно оштетување: систематски преглед и мета-анализа. PloS еден, 14 (1), e0210036.