Внимателно јадење

Блогерката Сојузна психологија денес, Сузан Алберс е психолог на Клиниката Кливленд, специјализирана за внимателност и јадење. Нејзината нова книга е Управување со закачалки: Совладајте ја својата глад и подобрете го расположението, умот и односите.

Марти Немко: Зошто некому му треба цела книга за ова? Зарем не се сведува само на тоа дека јадете скромни количини (обично) здрава храна кога сте малку гладни, за да не се претвори во емоционално прејадување кога сте грозни, а потоа простете си за повременото безумно јадење?

Сузан Алберс: Би било убаво да беше толку лесно! Но, сите знаеме дека е многу покомплицирано отколку да сакаме да ги промениме нашите навики во исхраната. Користам многу психологија за лесно менување навики. На пример, истражувањата покажуваат дека луѓето имаат тенденција да се борат помалку со создавање нови навики отколку да се обидуваат да ги запрат проблематичните стари навики. На пример, наместо да се обидувате да престанете да јадете брза храна, да се фокусирате на градење нова навика секојдневно да јадете нова здрава ужинка, ќе го исфрлите старото однесување со помала борба. Исто така, поверојатно е дека ќе дејствуваме ако сме изложени на примери и истражувања - глава и срце, особено кога се работи за нешто толку апстрактно како што е грижливото јадење.

Менаџмент на закачалки е книга исполнета со лични и клиентски приказни. На пример, читателите ја мотивираат оваа вистинска приказна: Се сеќавам на срамот да ме исфрлат од црква затоа што мојата ќерка беше гладник и, да речеме, нема да биде тивок! Родителите и значајните други ја знаат моќта на гладот ​​да го претворат саканиот во не толку пријатна верзија на себе.

Од страната на истражувањето, книгата сумира многу студии кои покажуваат дека кога сме добро нахранети, се концентрираме подобро, донесуваме помудри одлуки, сме поубави со нашиот брачен другар и работиме подобро на работа. Може дури и да ги направи поубави судиите: Изгледа да даваат построги казни пред ручек!

Исто така, луѓето се повеќе мотивирани да дејствуваат кога ќе научат јасно објаснување за проблемот. Така, книгата дискутира за она што јас го нарекувам The 3 B's. Ние сме сини, зафатени или вознемирени од нашата глад. Луѓето се презафатени и јадењето добро се намалува на дното на приоритетната листа. Или сметаат дека одлучувањето што да јадете е премногу мачно. Или тие се сини и не чувствуваат дека вредат. Јас дизајнирав совети во Менаџмент на закачалки за борба против трите Б.

МН: Кој е пример за совет за помош?

СА: Еве два лесни совети!

Направете тупаница. Новото истражување за „отелотворено спознание“ откри дека можете да ја искористите положбата на вашето тело за да помогнете во обликувањето на начинот на кој размислувате и постапувате. Поверојатно е да престанете да зборувате и да забавите ако направите гест за „запирање“. Кога не сакате безгрижно да се прејадувате, размислете „не“ и направете тупаница. Тупаница + размислување не = не на безумното јадење.

Користете црвена чинија. Во студија за црвени, сини и бели чинии, учесниците јаделе најмалку црвени чинии. Тоа е затоа што кога ја гледаме црвената боја, автоматски забавуваме. Тоа ви овозможува да забавите со минимален напор.

МН: Некој совет за луѓето кои премногу размислуваат за храна?

СА: Вниманието е тренирање на вашиот ум да забележува и да биде свесен без опсесија. Не е лесна задача, но можна. Разговарам за тоа како да го смените вашиот начин на размислување, а дел од тоа е да го смените вашиот говор за себе. На пример, наместо да се фокусираме на сите „што ако“ го испраќа вашиот мозок, треба да се фокусираме на она што е - да ја преземеме контролата врз моментот наместо непознати идни работи.

МН: Ајде да зборуваме за „лутиот“ дел од „гладта“. Кога луѓето се смирени, полесно е да се внимава на почетната глад и кога веќе не се гладни. Но, кога сме лути, имаме помала контрола. Некој друг совет освен „Обидете се да бидете свесни?“

СА: Драстичните промени во шеќерот во крвта се голема причина за закачување. Циметот може да ви помогне да го регулирате шеќерот во крвта. Во една студија од 2016 година, 25 луѓе со слабо контролиран дијабетес консумирале само 1 g цимет (дневно, 12 g), што го намалува нивото на шеќер во крвта постот. Така, можеби ќе сакате да фрлите шејкер цимет во вашиот џеб или чанта. Додадете цимет во вашето кафе или какао. Користете стапчиња цимет како мешалка за вашето кафе, чај, јогурт или супа. Фрлете стапче во тавата додека готвите месо или зеленчук

МН: Која е друга студија што ја наведува вашата книга што може да помогне да се мотивираат луѓето да јадат повнимателно?

СА: Една студија покажа дека кога шеќерот во крвта на луѓето е низок (глад), тие почесто ќе прободат вуду кукла на нивниот брачен другар. Страшно!

М.Н .: Диет диур е наизменичен пост: Ограничете го вашето секојдневно јадење на прозорец од осум до дванаесет часа. Се чини дека тоа е во спротивност со советите на вашата книга. Не?

СА: Сум видел луѓе да се екстремно гладни кога наизменично пости. Тие од прва рака ја учат моќта на храната врз вашите емоции. Честопати треба да се извинат за она што го кажаа или направија во времето на закачалката. За луѓето со предиспозиција за нарушувања во исхраната, постот може да биде огромен предизвикувач. Генерално држењето диети предизвикува многу нездрави шеми. Тоа е она што навистина ми се допаѓа при внимателното јадење. Тоа им дава на луѓето здрава алтернатива.

МН: Вие пишувате дека одредена храна е поверојатно да предизвика безумно јадење. Што се тие?

СА: Храната што го уништува шеќерот во крвта предизвикува многу безумно јадење, особено „храна за појадок“ како житарки, мафини и тост. Тие се утринска шеќерна бомба, десерт кој се маскира како појадок. Многу луѓе гладуваат до средината на утрото.

Излезете од мислењето дека појадокот треба да биде традиционална храна за појадок како житарки и мафини. Во другите делови на светот, луѓето јадат храна богата со протеини како парчиња месо, сирење, печен грав, риба, ориз. Значи, наутро, ако сте жедни за не-традиционална храна за појадок што ви дава многу протеини како обвивка од мисирка и сирење, одете по тоа.

МН: Кои се некои други навики што н make прават поверојатно да јадеме внимателно?

СА: Внимателна насмевка. Една студија покажа дека повеќе деца од училиште избрале бело млеко наместо чоколадо млеко, кога во контејнерот со бело млеко било додадено насмеано лице. Во друга студија, во кафетерија на колеџ, знак со срце со насмеано лице беше поставен над приказот на здраво овошје и зеленчук. Ах, маркетинг! Значи, можеби ќе сакате да нацртате насмеано лице на пакувањето на здрава храна или да залепите белешка пост со насмеано лице на овошје или зеленчук

Храна богата со витамин Д. Постои врска помеѓу нискиот витамин Д и тагата. Можете да додадете храна богата со витамин Д во вашата исхрана со риба како туна и лосос, млеко, млеко од соја збогатено со витамин Д или сок од портокал, некои житарки, швајцарско сирење и жолчки од јајце.

Спиење. Само 15 минути повеќе спиење може да ја намали ранливоста кон закачалката - сонот помага да се регулираат хормоните за апетит за да не се чувствувате гнасно. Ако имате потешкотии да спиете, пробајте сок од вишна. Во две студии, возрасни со несоница кои пиеле осум унци сок од вишни двапати дневно во текот на две недели, спиеле час и половина подолго и пријавиле подобар квалитет на сонот во споредба со ноќите кога не го пиеле сокот.

МН: Во вашата книга се наведени 10 С -ови за внимателно јадење. Кои се неколкуте што би сакале да ги истакнете?

Седни. Седни! Избегнувајте грицкање во фрижидер или грицкање во вашиот автомобил. Enjoyе уживате во храната повеќе и ќе јадете помалку кога ќе го посветите целото внимание.

Полека џвакајте. Јадете со вашата не-доминантна рака. Истражувањата покажуваат дека јадењето со таа рака може да намали колку јадете за 30% Намерно џвакајте побавно од личноста со која јадете. „Темпе, не тркај“.

Насмевка. Насмевката може да создаде пауза помеѓу вашиот тековен залак и следниот. Во тој момент, запрашајте се дали сте задоволни (не сте полни.) „За да се справите со стресот, земете здив“.

МН: Влегуваме во сезоната на празници, опасно време за безумно прејадување. Некој совет?

СА: Во ред е да ги јадете празничните задоволства што ги сакате. Само направете го тоа внимателно!