Како да ги вратите часовите за спиење?

Содржина

• Дали можете да соберете часови сон за време на викендите? Што да направите за да престанете да се чувствувате уморно?
• Важноста на спиењето
• Врати се на спиење ... дали е можно?
• Доказ за постојани последици
• Да, се забележуваат некои подобрувања
• Како да добиете мирен сон и како да се обидете да закрепнете часови
• 1. Направете дупка во распоредот за спиење
• 2. Водете дневник за спиење
• 3. Ако спиете малку во текот на денот, искористете ги предностите на празниците
• 3. Не на кофеин и други стимуланси
• 4. Подгответе ја околината пред спиење
• 5. Креветот за спиење
• 6. Вежбајте, но не пред спиење
• 7. Ако видите дека не заспивате, немојте да останете во кревет
• 8. Техники за релаксација
• Библиографски референци

Дали можете да соберете часови сон за време на викендите? Што да направите за да престанете да се чувствувате уморно?

Секојдневниот стрес, недостаток на време, работа, одмор и промена на распоредот честопати значат дека многу луѓе не спијат доволно за да закрепнат, нешто што има последици на здравствено ниво, а често е и тоа што не го прават редовно.

Некои од овие луѓе се обидуваат да ги намалат или отстранат негативните ефекти од лошиот сон редовно со надополнување на часови сон. Но, како да се опорави часовниот сон? Дали е можно ова? Ајде да го видиме низ оваа статија.

Важноста на спиењето

Спиењето е физиолошки процес од големо значење што го спроведуваме не само луѓето, туку и голем дел од животните. За време на овој процес, и покрај фактот дека нашиот мозок не престанува да работи, нашата мозочна активност и брановите што ги произведува се менуваат, на таков начин што на управувачкиот орган на нашето тело му е дозволено да ја намали употребата на енергија и да започне процес на себе. -поправка.

Тоа е витален феномен, во буквална смисла: лишувањето од сон може да има сериозни последици а ако трае предолго може да доведе до смрт.

Спиењето е активен и високо структуиран процес во кој редовно се повторуваат циклуси составени од различни фази, во секоја од нив се случуваат различни видови мозочна активност.

Поточно, поминуваме низ четири фази на не-РЕМ сон (од кои првите две одговараат на поспаност и лесен сон, а последните две одговараат на длабок и бавен сон, во кој се одмара) и една од РЕМ спиењето (во која мозокот има активност слична на будноста и се верува дека има врска со обработката на информациите добиени во текот на денот).

Овој процес е затоа нешто фундаментално, и неговото спроведување на намален или недоволен начин предизвикува нашиот организам да не може целосно да се регенерира, на таков начин што може да се појават различни видови последици.

Меѓу различните последици може да најдеме замор, проблеми со концентрацијата и меморијата, намалена чувствителност на инсулин, дебелина и ризик од дијабетес, висок крвен притисок, зголемен ризик од кардиоваскуларни проблеми, па дури и значително намалување на очекуваниот животен век или зголемување на веројатноста за прерана смрт На Од друга страна, и прекумерниот сон не е добар, бидејќи исто така може да генерира многу проблеми опишани погоре.

Така, тоа погодно е да имате распоред за спиење помеѓу седум и осум часа, при што помалку од шест и повеќе од девет се нешто штетно.

Врати се на спиење ... дали е можно?

Лошите спијачи често се прашуваат како можат да го надополнат сонот. Иако подоцна ќе покажеме некои корисни практики за подобрување на нивото на енергија и одмор, мора да имаме на ум дека иако ни се чини дека откако спиеме премногу откако сме спиеле некое време, може да изгледа дека се будиме енергична и тотално реставративна наука всушност покажува дека последиците од недостаток на сон се во сила.

Не е дека повеќе спие е бескорисно, но вистина е дека лекови за спиење овозможуваат делумно закрепнување : дел од изгубениот сон не се обновува.

Доказ за постојани последици

Поголемиот дел од спроведените студии се чини дека покажуваат дека всушност ние не ги обновуваме целосно оние часови на сон што сме ги изгубиле. Или барем, да останат последиците.

Кај луѓето кои спиеле пет или помалку часа дневно во текот на неделата, без разлика дали ги зголемуваат часовите за спиење како начин да се обидат да закрепнат енергија, забележано е како потребата за потрошувачка на енергија и метаболизам се изменетиНа Оваа промена го олеснува, меѓу другото, појавата на дебелина.

Поврзано со ова, откриена е и поголема склоност кон дијабетес тип два, бидејќи чувствителноста на инсулин исто така е намалена во телото.

Исто така, забележано е дека нивото на енергија y останува пониско од вообичаеното по првите часови, како и зголемување на нивото на поспаност и физички и ментален заморНа Нашите рефлекси остануваат намалени, како и нашата способност да се концентрираме на издржлив начин, нешто од друга страна логично ако мислиме дека зборуваме за пет дена во неделата малку спиење и само два за спиење повеќе.

Да, се забележуваат некои подобрувања

Сега, точно е дека податоците покажуваат дека луѓето кои не спијат долго време како обид да се опорават со часови, ја гледаат нивната чувствителност на инсулин поизменета низ телото, додека оние што ја обновуваат чувствителноста се намалува во поспецифични области.

Во прилог на ова, неодамнешна студија објавена во Весник за истражување на спиењето се чини дека покажува дека иако не може да ги елиминира сите негативни ефекти од лошиот сон, обновувањето на часовите за спиење за време на викендот се намалува очекуваниот животен век на луѓето кои прибегнуваат кон Оваа практика се изедначува со текот на времето со оние кои спијат седум часа дневно.

Ова е особено релевантно кога се споредува со луѓе кои спијат помалку од пет часа дневно, а потоа не го обновуваат сонот: ризикот од прерана смртност драстично се зголемува. Се разбира, податоците покажуваат дека ризикот не е зголемен само ако спиењето за време на викендот е продолжено.

Слично, Закрепнувањата за викендот се чини дека помагаат во контролата на дисрегулациите дека недостатокот на сон генерира на ниво на крвен притисок кај возрасните, како и да го намали ризикот од дебелина кај децата (во споредба со постојниот ризик ако не се обиде да се опорави со продолжен период на спиење).

Како да добиете мирен сон и како да се обидете да закрепнете часови

И спиењето малку и премногу спиењето може да биде лошо, но како општо правило, првото е многу почеста и распространета. Малку спиеме од многу причини, често од надворешни причини, како што се како работно време или внатрешно предизвикува такви како вознемиреност. И вообичаено е овој модел редовно да се повторува, оставајќи н exhaust истоштени. Како да ги вратите овие изгубени часови сон или барем да се ослободите од заморот што го предизвикува?

1. Направете дупка во распоредот за спиење

Веќе видовме дека спиењето е неопходно. Без оглед на с everything што треба да направиме или сакаме да го искористиме времето, првиот чекор е да испланираме простор каде ќе можеме да се одмориме. Препорачливо е да го правите тоа секојдневно, за да имаме здрава рутина.

Ако не спиеме добро ноќе, препорачливо е да ги елиминираме можните дневни дремкиНа Сега, ако спиењето е недоволно во текот на ноќта, без разлика дали дремеме или не и иако дремките не се најдобрата идеја за квалитетен сон, тие можат да ни помогнат да закрепнеме енергија како нешто специфично.

2. Водете дневник за спиење

Друга корисна стратегија е да водиме сметка колку долго спиеме. Не зборуваме за спиење со стоперка, туку за сметајќи го приближното време кога сме спиеле и, ако е можно, дразбите или причините за кои веруваме дека можеби го отежнуваат одржувањето на нормалниот распоред. Ова исто така служи за размислување за тоа како да ги подобриме нашите распореди.

3. Ако спиете малку во текот на денот, искористете ги предностите на празниците

Ако од различни причини не е можно редовно да спиете, корисна практика може да биде да ги посветите викендите и празниците на обновување на енергијата. Како што видовме претходно, часовите за спиење се не е целосно опоравен и некои од тешкотиите ќе продолжат да останат, но тие овозможуваат делумно закрепнување.

3. Не на кофеин и други стимуланси

Пиењето кафе, чај, енергетски пијалоци и други супстанции се вообичаени практики што често ги користиме за да останеме енергични. Тоа е корисна стратегија во оваа смисла, особено ако се појави со соодветни распореди за спиење или во кои спорадично сме спиеле помалку од нормалното.

Меѓутоа, ако тешкотиите во спиењето се вообичаени, потрошувачката на овие супстанции не се препорачува.

Иако наутро може да биде добро да се расчисти, треба да ги избегнуваме барем попладне, така што заморот може да не наведе да спиеме природно. Ова е особено релевантно ако причините за недостаток на сон се внатрешни, како што е вознемиреност, бидејќи потрошувачката на стимуланси во овој случај ја подобрува нервната активација.

4. Подгответе ја околината пред спиење

Неопходно е да се има предвид дека постојат многу стимули кои можат да ни создадат проблеми со спиењето на реставративен начин и што го отежнуваат компензацијата на загубениот сон. Во оваа смисла, мора да го имаме предвид тоа мора да го ограничиме или елиминираме присуството на светла на екранот (компјутери, мобилни телефони), обидете се да останете во област со релативно константна температура и со доволно простор за да можете удобно да се одморите.

5. Креветот за спиење

Друг проблем што може да го отежни спиењето е фактот дека редовно го користиме креветот за други активности, па дури и за работа или учење. На овој начин, нашето тело нема да го поврзе креветот со одмор, туку со активност, нешто што ќе го отежне заспивањето и надоместувањето на изгубените часови. Ајде да го резервираме креветот да спие, или најмногу да имаме односи.

6. Вежбајте, но не пред спиење

Друга стратегија што може да ни помогне да закрепнеме часови сон е да се умориме преку вежбање. Меѓутоа, мора да го ограничиме вежбањето додека се приближува времето за спиење : практиката на вежбање генерира активирање на организмот што ќе го отежне спиењето ако го направиме тоа порано одење во кревет.

7. Ако видите дека не заспивате, немојте да останете во кревет

Честопати луѓето со несоница и други проблеми со спиењето имаат тенденција да останат во кревет дури и ако не можат да спијат. Вистината е дека најдоброто нешто што треба да се направи ако ова не функционира е да станете и да проветрите малку, избегнувајќи стимули како мобилни телефони и телевизори.

Доколку е потребно, можеме да направиме едноставна и автоматска активност, но тоа не е нешто стимулативно, физички напорно или забавно или може да н. Расчисти.

8. Техники за релаксација

Техниките за релаксација можат да бидат корисни, особено ако една од причините за недостаток на сон е вознемиреност.

Некои од наједноставните и најосновните се дишењето. На пример: внесете воздух низ носот пет секунди исполнувајќи го стомакот пред белите дробови, држете го пет секунди и потоа издишете преку устата празнејќи го стомакот и белите дробови уште пет. Повторувањето на ова три минути може да ви помогне да се опуштите, што може да ви го олесни спиењето.

Исто така, постојат многу други варијанти, но тие обично бараат претходна обука. Може да се изведат практики кои работат со мускулна напнатост и напрегање, како што е прогресивната мускулна релаксација на Јакобсон.

Библиографски референци